三角肌（三角肌拉伤）

本文目录一览：

• 1、三角肌锻炼方法
• 2、三角肌训练的经典误区、训练重点和风险规避
• 3、三角肌怎么练
• 4、锻炼三角肌的方法
• 5、三角肌有必要安排一天单独锻炼吗?
• 6、怎么锻炼三角肌呢

三角肌锻炼方法

1、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。

3、颈后推举，这个动作说的就是我们利用杠铃在我们的颈部后面进行推举，大家可以从图中看出运动的方式，不过大家也需要注意，这个时候是需要坐着的，也就是保持坐姿，然后再进行这项运动。

三角肌训练的经典误区、训练重点和风险规避

1、第四个训练错误、忽视了后束的训练 在三角肌训练中，后束的训练是不能忽略的，它是三角肌中不可分割的一部分，如果缺乏锻炼，那你三角肌就会失去整体感，锻炼出的肌肉感就很差。

2、三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。

3、D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

4、在训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

三角肌怎么练

哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。

直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。

第一组肩部训练动作、哑铃肩推 整个锻炼动作是我们练习三角肌中十分基础和经典的动作，它可以高效地锻炼到你三角肌的前中束。

练三角肌怎么练？下面是三角肌的锻炼方法：肩部推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线还原。

坐姿哑铃推举：首先坐姿准备，双腿分开脚面踩实地面，挺直后背。双臂各握一只哑铃并屈肘，让大臂与肩膀同高。然后三角肌发力带动双臂向上举起，当手臂伸直时稍作停顿，对三角肌进行充分地收缩，缓慢进行下放。

锻炼三角肌的方法

直臂侧平举练习者直立三角肌，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。

哑铃肩上推举。挺胸、收腹，身体直立，双手握紧哑铃，让大臂和小臂保持90°三角肌的角度，向上推举时吸气，向下时呼气。02 引体向上。

以下是一些常见三角肌的三角肌锻炼方式：-侧平举：双手各持哑铃或杠铃，手臂自然下垂，然后将手臂向两侧抬起至与肩平行的高度，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼三角肌的前部和中部。

方法1：直臂前平举 直臂前平举（Front Raise），是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

做前平举主要的注意点就是手臂在最高点时，可以和地面平行，或者在眼部处统一高度，过程中保持手臂是一直线即可。

三角肌有必要安排一天单独锻炼吗?

1、所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。 三角肌是位于肩部皮下，呈倒三角形形状的一整块肌肉。 三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。 三角肌的止点：肱骨体三角肌粗隆。

2、三角肌算是小肌群，需要休息48小时，练1休1很好。全身都练，有利于全身肌肉的生长，也就是说你打算练三角肌，休息的一天穿插练胸，背，大腿等大肌群有利于三角肌的生长。

3、-2天练一次。虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

4、三角肌可以每天练吗 最好不要每天练。

5、每天坚持做50组俯卧撑，坚持一个月就会让你的三角肌看起来更加的结实紧致，能够让你的三角肌的肌肉得到更有效的锻炼。

怎么锻炼三角肌呢

1、怎么锻炼三角肌呢1 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

2、我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。

3、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。

4、那么三角肌的锻炼方法是什么呢？一起来和我看看吧。前束前平举起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

5、坐姿哑铃推举：首先坐姿准备，双腿分开脚面踩实地面，挺直后背。双臂各握一只哑铃并屈肘，让大臂与肩膀同高。然后三角肌发力带动双臂向上举起，当手臂伸直时稍作停顿，对三角肌进行充分地收缩，缓慢进行下放。

6、在三头肌前束测试中，哑铃肩上推举比其他任何运动测试都更有效。对于三角肌中束，45度倾斜划船和屈臂侧平举这两种运动非常有效。对于三角肌后束，研究人员发现45度倾斜划船和坐姿俯身飞鸟都可以为后肩提供了最大的肌肉激活。